要遠離軟骨一族，補充鈣質外也要適度曬太陽。（王永村攝）
現代人生活習慣轉變，造就大量過著晨昏顛倒的夜店族、為了愛美瘦身而挑食造成飲
食不均衡的瘦身族、習慣在家上網不愛出門的宅男宅女；結果造成很多人可能因為沒
有攝取到充分的維生素Ｄ，而提早讓骨頭發出警訊。醫師表示，以後不想當軟骨一
族，最好堅守少喝可樂、少吃肉、少抽菸、少喝酒、少喝咖啡，多運動、多曬太陽、
多補充鈣質食物的生活。
在日本，曾有一位十九歲男生，出現莫名奇妙的骨頭痠痛，經檢查發現，原來是因為
體內維他命Ｄ缺乏所致。經醫師詢問下，發現這名男生是一名ＤＪ，白天幾乎都在睡
覺，每天過著不見天日的生活，加上飲食不正常，以致嚴重缺乏維他命Ｄ。
三軍總醫院也曾發現一例類似的個案，三總骨科部主任吳興盛表示，這名十七、八歲
的少女，到門診來時，連吃自助餐端個盤子都會腰痠背痛，經檢查後，發現她嚴重缺
乏維生素Ｄ，醫師並發現，這名少女希望自己的肌膚能夠清透白皙，非常注重美白，
過當的保護，讓她的肌膚無法適度接受陽光的照射。
除了不喜歡曬太陽外，這名少女追求窈窕身材，為了減肥導致她飲食不均衡，一段時
間以後，卻發現自己在體育課運動之後，經常出現全身痠痛的不適情形。到醫院檢
查，才發現她嚴重缺乏維生素Ｄ；吳興盛強調，幸好這名少女及時到醫院求診，找出
全身痠痛的原因，從飲食與生活習慣逐漸改善，才沒有導致骨質疏鬆症的發生。
三十五歲起存骨本
中華民國骨質疏鬆症學會常務監事、台大醫院副院長的蔡克嵩強調，在臨床上發現愈
來愈多年輕人有維生素Ｄ缺乏症，主要是因為台灣人怕曬黑，為了躲太陽猛搽防曬產
品，把身體包得密不透風，加上現代年輕人的生活型態，大都日夜顛倒，以致骨頭出
現危機。他解釋，缺乏維他命Ｄ雖不至於立即出現骨質疏鬆，但以後上了年紀，罹患
骨鬆症的機率相當高。
蔡克嵩表示，一般人覺得只有老人才會骨鬆，然而許多人由於飲食不均衡、怕曬黑、
忙碌、不出門的生活型態，以致維他命Ｄ攝取不足；隨著年齡增加，人體自然轉換維
他命Ｄ的機能衰退，極易成為骨鬆的高危險群。他解釋，防曬過度會阻擋維生素Ｄ的
吸收，進而加重罹患骨質疏鬆的機率，因此，如果不想當軟骨一族，最好每天曬十分
鐘太陽。
國內最新調查發現，台灣骨質流失年齡愈來愈年輕。根據一項針對全國一萬八千六百
九十名婦女進行骨密檢測發現，有骨質流失、甚至是骨質疏鬆現象的，高達百分之四
十；其中三十至三十五歲的年輕女性，骨質健康者只有百分之七十七，換句話說，大
約每四人就有一人已有骨質不良的病徵。
林口長庚新陳代謝科主治醫師黃兆山表示，骨質疏鬆是女性的健康大敵，研究發現，
三十五歲之後，體內骨質流失的速度就遠大於重建的速度。女性骨質密度高峰期在三
十五歲，之後會隨著年紀增長而逐漸骨質流失，到了更年期，骨質流失速度會加速。
所以說女性從三十五歲起，就要趕快開始存「骨本」，保留鈣質，以減少鈣質、骨質
的流失，避免更年期罹患骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症發生原因，主要是遺傳、荷爾蒙缺乏及鈣質缺乏。根據統計，若父母都有
骨鬆病史，子女有骨鬆的機率是一般人的四倍；如果父母僅有一方有病史，子女患骨
鬆的機會仍比常人多出兩倍。疾病也會導致骨質疏鬆症的發生，像結締組織疾病如紅
斑性狼瘡、退化性關節炎等；藥物使用如類固醇、抗痙攣藥、甲狀腺劑、利尿劑等也
會影響鈣的吸收與代謝，造成骨質疏鬆症。而生活習慣上，運動太少，抽菸、喝酒、
喝咖啡太多，都易罹患骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症初期症狀不明顯，會有腰痠背痛、膝蓋痠痛，身高變矮、駝背等毛病出
現；隨著骨質的流失，患者發生骨折機率增加，一跌倒，髖部骨折最常見，且會相當
嚴重，手腕骨折也很多。國內有統計顯示，每年因骨質疏鬆症造成的骨折有十三萬人
次，其中有三千至五千人因髖部骨折引起併發症而死。值得注意的是，老男人比女人
更禁不起摔，一旦摔跤，可能導致生命危險。
牛奶不宜喝太多
從X光片中可以清楚地看出患者脊椎因骨質流失而塌下來。（吳興盛提供）
因此，幾乎所有的骨科、婦產科醫師都建議民眾，最好在十五歲之前即早補充鈣質，
存好骨本；三十五歲之後也應補充鈣質，才能應付鈣質的流失，不動到骨本。根據衛
生署的國民營養調查卻發現，國人鈣質的攝取量平均只有五百毫克左右，和每日鈣質
建議攝取量一千毫克相比實在相差太多，可見國內女性鈣質補充還要再加油。
台灣女性鈣質補充不足，主要因為大多數女性對補充鈣存有一些迷思。很多女性朋友
以為多喝牛奶、努力補充鈣片就可以讓自己有足夠的骨本；其實從食物或從營養補充
品中增加鈣質攝取，不過是增添骨本的一項因素而已，如果沒有其他條件配合，每天
吃再多的高鈣食物也不能讓自己骨本滿滿。
馬偕醫院營養師鍾政玲強調，要讓自己攝取的鈣質能在體內充分發揮功效，就得了解
所有和鈣質攝取、吸收的相關條件。首先鈣質的吸收必須有維生素Ｄ的配合，因為維
生素Ｄ可以作用於小腸幫助鈣質的吸收；同時因為鈣是脂溶性，所以最好和油脂配合
食用，才能更有效被吸收。
除了要讓身體能盡量吸收鈣之外，女性朋友也要注意哪些情況可能使身體的鈣流失。
鍾政玲提醒，在飲食中，如果攝取過多的動物性蛋白質，也可能造成鈣的流失。所以
現代人吃太多肉或喝過多牛奶，反而可能造成鈣的流失。有鑑於此，她建議，女性朋
友以一天所需的一千五百卡的熱量來計算，肉類一天只要吃到 四兩 ，另外加一杯二
百五十西西的牛奶（最多五百西西）即可。
此外，在飲食上還有一些方法也可以幫助人體有效吸收鈣質。鍾政玲建議，補充鈣質
時還可以再加一顆魚肝油或一些動物內臟，或是多吃香菇，都可以幫助人體更有效攝
取鈣質。另外，如果沒有胃酸分泌過多問題，也可以多吃水果，或餐後喝一杯果汁，
有助食物中鈣質的解離。
此外，目前有些藥物被用來治療骨質疏鬆，像大家所熟悉的calcitonin（抑鈣素）、
福善美（Fosamax），或是鈣穩定（evista），然而這些藥物因太過昂貴或是只有短
期的效果，或是有其他的副作用，通常被用來治療較嚴重的骨質疏鬆，而不用在預防
的用途。還不如多補充像豆腐這一類的豆類製品，豆腐中不但有豐富的鈣質，也含有
豐富的植物性荷爾蒙；目前已經有報告指出，補充適量的植物性荷爾蒙，可以有效預
防骨質疏鬆。
富含鈣質的食物
奶類：鮮奶、優格、優酪乳、乳酪、冰淇淋、起司、奶麥、奶粉。
海鮮：沙丁魚、小魚干、蝦米、金勾蝦、蚵乾、田螺、 仔魚、帶殼海鮮。
蔬菜：紫菜、海帶、海帶芽、海藻、金針、木耳、莧菜、苜宿芽、深綠色蔬菜。
豆類：黑豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆干、豆皮。
其他：黑芝麻、白芝麻、麥片、養生麥粉、黑糖、紅茶、排骨湯、健素糖。
另外，幫助鈣質吸收的食物，則包括蛋黃、動物肝臟、魚肝油、沙丁魚、香菇等，也
可以多攝食。
拒當軟骨族飲食守則
女性吸菸者會提早停經，性荷爾蒙不足。
為了預防骨鬆，很多人拚命吞鈣片，或是吃含鈣食物，馬偕醫院營養師鍾政玲表示，
預防骨質流失，要補充鈣之外，也要改掉一些飲食習慣，補充的鈣才能達到應有的功
效。她強調，有些人愛喝可樂，但國外已有研究證實，可樂喝太多易造成骨質流失，
這樣補充再多的鈣也無效。女性要抑制骨質流失，除了要多運動、適度曬太陽攝取維
生素Ｄ之外，也要戒掉以下幾種不好的飲食習慣。
少喝可樂
根據美國「塔夫斯大學」一項研究發現，每星期喝4罐以上可樂的婦女，容易罹患骨
質疏鬆症，不過對男性則沒有顯著影響。這項研究結果，已經刊登在最新一期的《美
國臨床營養學雜誌》上。
研究人員認為，可樂飲料中所含的磷酸可能是造成骨質流失的元凶。研究計畫主持人
塔克認為，女性要遠離骨質疏鬆症，最好節制飲用可樂飲料。塔克解釋，如果每天飲
用可樂，磷酸會在血液中製造一個酸性的環境，如此一來，為使血液的酸鹼度平衡，
人體就會從骨頭中釋放出鈣。塔克強調，研究中發現，不管是一般可樂，或是代糖可
樂，對女性的骨質疏鬆，都會產生一定影響；而且只有可樂有影響，其他的碳酸飲料
則沒有顯著影響。
少喝黑咖啡
咖啡可以利尿，相對地，也會加速骨質流失。營養師鍾政玲建議女性朋友，一天最好
不要喝超過2杯以上的咖啡，而且不要喝純黑咖啡，最好能添加牛奶，可減緩骨質的
流失。值得注意的是，喝咖啡最好少加奶油球或奶精，以免增加體脂。茶也含有咖啡
因會造成骨質流失，不宜多喝。
少吃肉
有研究發現，喜歡吃肉的女性，罹患骨鬆症的機率遠大於喜吃蔬菜的女性。營養師鍾
政玲分析，鈣的吸收需要蛋白質幫助。但是根據研究，過多的動物性蛋白質會增加尿
液酸度，需要鈣質來中和酸度，使尿中鈣質的排泄增加。因此，建議不宜攝取過多蛋
白質。
少喝酒、抽菸
適量喝酒有助心血管疾病，但飲酒過量也會造成骨質流失。因為人體在代謝酒精時，
也會把體內有助於骨頭生長的營養素，快速排出體外，影響造骨細胞的活力。此外，
女性吸菸者會提早停經，性荷爾蒙不足；飲酒過多也會增加跌倒與發生骨折的風險。
避免同時食用高纖食物
攝取高纖食物雖然很健康，但高纖食物本身會增加腸胃蠕動，減少鈣停留在腸道的時
間，妨礙鈣、鐵等礦物質的吸收；而高纖食物含有草酸與植酸，易與鈣結合，形成不
溶解性的鈣鹽，阻礙鈣的吸收。營養師建議，常食用高纖食物的人，鈣的攝取應比一
般建議量多一些。
■適度曬太陽
想要預防骨質疏鬆，就得想辦法在骨質密度品質最高時留住骨本，並減緩流失速度。
建議民眾最好多曬太陽，在溫和日光下，每天曬15~20分鐘的太陽，以利體內維他命
Ｄ的生成，促進鈣的吸收。骨科醫師強調，台灣人很怕曬，無時無刻都穿長袖、撐陽
傘，其實可以利用清晨或傍晚陽光不會過度強烈的時候，讓自己的手部腳部等地方，
做做日光浴，預防骨質流失。不過，醫師也提醒民眾，不要曝曬過度反而灼傷、有害
健康。
運動加速鈣質吸收
到健身房作一些肌力訓練，可達到刺激骨頭生長的效果。
很多人都知道預防骨質疏鬆得補充鈣質，卻經常忽略了人體對鈣質的攝取吸收和運動
有密切的關聯。惟有運動，才能刺激骨頭吸收更多的鈣，也才能強化骨本；如果單單
補充了鈣質，但缺乏運動，這些鈣質一樣會流失，無法留住骨本。
馬偕醫院復健科醫師姜益彬解釋，根據伍夫定律，骨頭必須有壓力才會刺激生長，而
人體也由運動量決定需要有多少的鈣質吸收；也就是人體為了要讓骨骼更堅固、更強
壯去應付拉力，就會需要更強化骨骼，這時就會釋出需要鈣質的訊息。所以愈多運
動，自然促使更多的需求，如此才會使補充的鈣質充分地被需要、被吸收，也因而才
能強化骨本。
研究發現，太空人因處在無重力狀態下，因缺乏運動刺激所以很容易流失骨質；相反
地，拳擊手因為使用右手出拳撞擊，其右手骨本也比左手好。年過40歲以後，如果不
運動，骨骼裡就不會釋放出需要鈣質的訊號，即使補充再多的鈣也會被排出體外；因
為缺乏骨骼釋出補充的訊號，它就不會在骨骼裡沈積。
最新的研究發現，一般的運動只能達到訓練心肺功能，不能留住骨本，惟有負重運動
才能刺激骨頭，把鈣留在骨頭裡。所謂重量訓練包括跑跳、爬山、爬樓梯等；姜益彬
強調，年輕人不怕衝撞，可以在健身房裡做一些肌力訓練，輕微舉重，或是洛克馬的
運動，這些都可以達到刺激骨頭生長的效果。沒有時間到健身房，或不想花錢的民
眾，也可以利用飯後或是看電視時間，借助一些小道具做重量訓練，他針對35~50歲
及60歲以上族群提供適合的重量訓練。
35~50歲
■爬山
此年齡群的女性，骨質每年流失10％左右，要留住骨本，最好每周至少做3次重力訓
練，加強肌肉阻力。最簡單的方法就是爬山，但後面一定要背負1/4的體重，才能達
到效果；以一個50公斤的人為例，背包重量最好達到5~10公斤。
■做家事
大家別小看做家事，也可以訓練到肌力。姜益彬說，很多人認為做家事是勞動非運
動，其實做家事也可以強化肌肉的阻力，像擦地板、刷洗廚房、鍋子等，都可以預防
骨質流失。
■舉啞鈴
很少下廚的人，則可以利用看電視的時候，邊看電視邊舉啞玲，訓練背肌及四肢的肌
群。姜益彬建議民眾，每天只要訓練15分鐘就可以了；或者到家裡公園附近快走，也
可以達到效果，但快走主要是訓練下肢的肌力。
60歲以上
對於老年人，過於激烈的衝撞重量訓練是不適宜的。姜益彬表示，老年人這時的運動
目的一半是維持骨本，一半則為訓練協調性，預防跌倒，也進而減少骨折發生的機
會。
■強化背肌1
年紀大了強化背肌很重要，而且這裡發生骨折的機率很高。可趴在床上，肚子可墊個
枕頭，雙手撐地，雙腳伸直，頭往上抬、背往後伸展，停留15秒鐘，再回到原來姿
勢。此動作可重複做幾次，直到感到累為止。
■強化背肌2
雙腳跪坐，雙手互握往後伸展，可伸展到背部肌群，停留15秒，再鬆開雙手，再重複
做幾次。
■健走
姜益彬表示，凡是能夠增強老人家的協調性，如太極拳、健走、土風舞、游泳、水中
運動等都適合，這些運動對年輕人存骨本是無幫助，只能訓練心肺功能，但對老人家
則可以增加協調性，減少跌倒的機會。
■背背包走路
老年人想要強化骨本，可以做一些比較簡單的負重訓練。姜益彬表示，老人最好的重
量訓練就是背3~4公斤的背包爬山或是走路，這對頸椎、腰椎骨質都有很好的幫助，
也在安全的範圍裡。如果無法行動的老年人，則可以在家裡做可強化肌力的床上運
動。
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